Gestresst? Versuch’s mit diesen 10 simplen Tricks

Geht es nur mir so, oder scheint unser Nr.1-Problem der Stress zu sein und unsere Nr.1-Frage, wie wir ihn abbauen können? Wir machen alles (was auch immer „alles“ bedeutet): Zeit für unsere Liebsten haben, Vollzeitjobs arbeiten, Nebenbeschäftigungen schaffen und den Bedürftigen helfen. Füge düsteres Wetter, das Ende der Ferienzeit und eine Reihe der montagigsten Montage aller Zeiten hinzu, und es ist höchste Zeit, dass wir diese 10 einfachen Möglichkeiten ausprobieren, wie wir uns jetzt gut fühlen und heute Stress abbauen können.

1. Dein Morgen ist besonders

Das Aufwachen an sich ist eine stressige Erfahrung. Selbst wenn wir eigentlich ausgeruht aufwachen, gehen unsere Gedanken direkt zu all den Dingen, die wir an diesem Tag erledigen müssen. Ersetze die mentale To-Do-Liste durch eine stressabbauende Morgenroutine, die nicht verhandelbar ist. Lass dein Handy liegen, checke deine Emails später. Zuerst kümmerst Du dich um deine Haut, eine Meditation, dein Tagebuch oder einen heißen Kaffee. Fülle die ersten 30 Minuten deines Morgens mit Ritualen und Routinen, auf die Du dich abends schon freust.

Wenn Du morgens keine 30 Minuten hast, um sie mit Dingen wie einer Meditation zu verbringen (eine zu frühe Startzeit oder Kinder, die dich wecken), dann verwende zumindest eine Minute darauf noch im Bett zu liegen und Dir zu sagen, dass es ein guter Tag sein wird.

Fazit: Achte auf deinen Morgen und der Rest des Tages wird sich fügen.

2. Plane mehrere einminütige Pausen in Deinen Tag ein

Auch wenn wir uns bis zu unserem Nachmittagstief energiegeladen, ruhig und motiviert fühlen, erkennen wir doch häufig den Stress nicht, der sich schon morgens ansammelt. Um zu verhindern, dass sich Stress aufbauen, planen wir über den Tag verteilt mehrere einminütige Pausen ein. Ob zu jeder vollen Stunde, alle 20 Minuten oder nach jeder wichtigen Aufgabe – 60 Sekunden Pause reichen aus, um kurz die Augen zu schließen und tief durchzuatmen.

Den Stress zu visualisieren, wie er den Körper verlässt, wie die Schultern sich entspannen und wie der ganze Körper ein wenig leichter wird, ist eine tolle Taktik.

3. Zünde eine Kerze an.

Das ist richtig: Dein Vorrat an Eukalyptuskerzen ist nicht nur gut für Mädelsabende. Das Vernebeln von ätherischen Ölen oder das Anzünden einer Kerze belebt Deine Sinne, und alles, was Deine Sinne anregt, kann dazu beitragen, Deinen Geist geerdeter und mit Deinem Körper verbunden zu halten. Außerdem können Düfte wie Rosmarin, Lavendel, Pfefferminze, Ylang-Ylang und Zitrone beim Stressabbau helfen, also suche nach solchen Düften, um dich sofort zu entspannen oder finde Kerzen mit Noten von Lavendel oder Pfefferminze, um sie den Tag über brennen zu lassen.

4. Erstelle eine Liste der 10 wichtigsten Stressquellen.

Viele Menschen vermeiden es, sich ihrem Stress zu stellen oder kehren ihn unter den Teppich, bis er in Momenten zum Vorschein kommt, die normalerweise keinen großen Stress verursachen würden. Verbringe ein paar Minuten damit, die 10 wichtigsten Stressquellen in deinem Leben zu identifizieren und aufzuschreiben.

Sobald Du weißt, woher dein Stress kommt, kannst Du Lösungen finden.

Geh vielleicht sogar so weit deinen Stressfaktor Nr. 1 zu nehmen und dir fünf Dinge einfallen zu lassen, die Du sofort tun kannst, um ihn zu minimieren (und sie dann zu tun). Wenn Du feststellst, dass einige deiner Stressoren nicht lösbar sind, kannst Du damit beginnen, das zu akzeptieren, was nicht geändert werden kann. Sogar die Lebensumstände so zu akzeptieren wie sie sind, kann helfen, Stress abzubauen – auch wenn Du sie nicht unbedingt beheben kannst.

5. Mache einen Spaziergang.

Es hat sich gezeigt, dass Bewegung Stress erheblich reduziert, und der einfachste Weg, den ganzen Tag über aktiver zu sein, besteht darin, mehr Spaziergänge zu machen. Die täglichen 10.000 Schritte zu gehen hat viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Außerdem ist es nicht nur gut für deinen Stresslevel, sondern es macht auch Spaß und lässt sich leicht in einen vollen Terminkalender integrieren (also ist es eine weitere Sache auf deiner To-do-Liste, die dir nicht noch mehr Stress verursacht). Egal, ob Du in deiner Mittagspause einen Spaziergang planst oder einfach einmal um den Block gehst, wenn Du das Gefühl hast, dass der Stresspegel steigt. Mach dir einen Podcast an, schnapp dir eine Jacke und geh für einen sofortigen Stressabbau nach draußen.

6. Trinke weniger Kaffee (oder steige auf eine koffeinfreie Variante um).

Deine morgendliche Tasse Kaffee mag ein Muss sein, um dich vor 9 Uhr morgens wie ein normaler Mensch zu fühlen, oder ein Latte könnte dir helfen, diesen nachmittäglichen Energieeinbruch zu überwinden, aber es die schlechte Nachricht: Er könnte sich auch auf deinen Stress auswirken. Jeder hat unterschiedliche Schwellenwerte dafür, wie viel Koffein er vertragen kann. Während Kaffee also für einige Menschen von Vorteil ist, kann er für andere Stress und Angst erhöhen, indem er durch die Ausschüttung von Hormonen den Kampf-Flucht-Mechanismus stimuliert.

Wenn Du bemerkst, dass Koffein dich nervös oder ängstlich macht, solltest Du erwägen, den Konsum einzuschränken oder bei entkoffeiniertem Kaffee zu bleiben.

Wenn Du dir nicht sicher bist, weil Kaffee so ein tägliches Ritual ist, versuch doch mal ein oder zwei Tage ohne Koffein auszukommen, um zu sehen, ob Du einen Unterschied im Stresslevel bemerkest.

7. Meditiere.

Ich habe das Gefühl, dass das Wort „Meditation“ im Wellnessbereich so überbeansprucht wird, dass es zum allumfassenden Anlaufpunkt für alle Beschwerden oder Wellnessprobleme geworden ist. Aber nur weil Du vielleicht überall davon hörst, heißt das nicht, dass Du es ignorieren solltest. Man spricht oft über „Gleichmut“ oder die Fähigkeit, im Chaos ruhig zu bleiben. Es ist im Grunde eine schicke Art zu sagen, dass das Stressniveau niedrig bleibt, selbst wenn die äußeren Faktoren stressig sind (wie eine arbeitsreiche Woche oder eine Pandemie).

Das Ziel der Meditation ist es tatsächlich, auch in Stresssituationen Frieden zu finden.

Nur weil äußerlich viel passiert, muss das nicht unseren inneren Zustand beeinflussen. Meditation gibt uns die Werkzeuge dafür an die Hand, weil sie uns hilft, mit Absicht und nicht impulsiv zu handeln. Beginne morgens, abends oder tagsüber mit einer Meditationspraxis, damit Stresssituationen deinen persönlichen Stress nicht beeinträchtigen.

8. Sag ’nein‘, wenn Du ’nein‘ meinst.

Sicher, nicht alle Stressoren können wir kontrollieren, aber viele können wir. Überdenke mal, wo Du es mit vermeidbaren Stressoren zu tun habst. Hast Du zum Beispiel einem Kollegen geholfen, sein Projekt fertigzustellen, und hast jetzt Zeitdruck deine eigene To-Do-Liste zu erledigen? Gut für dich, dass Du ein selbstloser Mitarbeiter bist, aber Du hilfst dem Unternehmen nicht, wenn Du dich zu dünn ausbreitest. Sag dem Kollegen, welche Zeit für dich am besten passt, anstatt alles für die Zeit fallen zu lassen, die für ihn passt, oder sag ihm, dass Du unter Zeitdruck stehst, und schlag einen anderen Kollegen oder Praktikanten vor, der mehr Zeit hätte. Das gilt auch für das Babysitten der Nachbarskatze oder das Machen von Plänen mit Freunden, wenn Du doch eigentlich eine Nacht zu Hause verbringen möchtest.

Lerne „nein“ zu sagen, wenn Du „nein“ meinst, und streiche unnötige Aufgaben von deiner To-Do-Liste.

9. Denke vor dem Schlafengehen an all die Dinge, die an diesem Tag gut gelaufen sind.

Unser Verstand ist gut darin, sich auf das zu konzentrieren, was wir nicht geschafft haben, was tagsüber schief gelaufen ist oder was wir morgen erledigen müssen. Das ist zwar großartig, um deinen Arbeitsplan organisiert zu halten, aber es ist schrecklich für Stress und Angst (und hindert uns oft daran, gut zu schlafen). Wirke dem Denkprozess entgegen, den die meisten von uns vor dem Schlafengehen haben, indem Du dir eine mentale Liste aller Dinge machst, die an diesem Tag gut gelaufen sind.

Vielleicht hast Du eine schwierige Aufgabe gemeistert, das Projekt, das ewig gedauert hat, endlich beendet oder ein Kompliment von deinem Chef bekommen.

Oder vielleicht hast du den Tag einfach überstanden, und das ist eine krasse Leistung. Fazit: Nimm dir vor dem Einschlafen Zeit, um eine mentale Liste aller Dinge zu erstellen, die an diesem Tag gut gelaufen sind, anstatt dich darauf zu konzentrieren, was schief gelaufen ist oder was Du morgen tun musst.

10. Handel körperlich.

Atemtechniken oder das Entspannen der Schultern sind körperliche Aktionen, die dem Gehirn signalisieren, dass alles in Ordnung ist. Manchmal kann der Geist schwer zu kontrollieren sein (wenn ich wirklich gestresst bin, kann ich mich nicht immer davon abbringen), aber ein Aktion bewirkt eine Reaktion. Wenn Du feststellst, dass dein Stress schwer zu kontrollieren oder zu entkräften ist, beginne mit körperlichen Aktivitäten. Probiere Atemtechniken aus, verbessere deine Körperhaltung, Übungen oder Yoga-Posen.